Бёдра без провисания

Встань на колени, спина прямая, смотришь перед собой. Угол между голенью и бедром - прямой.
Отводи ногу всторону, бёдра параллельно полу.

Повтори: 2 восьмёрки. 16 раз прокачай ногу из верхнего положения ешё чуть выше. Сделай то же самое на другую ногу.

Правильная попа

Встань на колени, руки поставь на предплечья. Держи спину ровно, не прогибайся.
Отводи ногу назад. Следи, чтобы угол между бедром и голенью был ровно 90 градусов. Носок тяни на себя.

Считай до восьми: на нечётный счёт - исходное положение, чётный - ногу вверх.

Повтори: 2 восьмёрки. Ещё 2 - "пропружинь" ногой из верхнего положения ещё выше. Не прогибайся, не запрокидывай ногу.

Ногам по силам

Лёжа на правом боку, левую ногу сгибаешь в колене и ставишь рядом с коленом выпрямленной правой. Для утяжеления можешь положить и держать гантельку - 2-3 кг - на бедре выше колена.
Не меняя туловища и не отрывая бедра от коврика, нерезко приподними правую ногу как можно выше.

Повтори: 2 восьмёрки, 2 восьмёрки пропружинь. Повтори с другой ноги.

Ни шагу назад

Лёжа на спине, ноги ставь на мысочки. Поднимай попу вверх, опускай вниз. Затем правую ногу ставишь на пятку, левую укладываешь сверху так, как указано на фото.
Поднимай попу так, чтобы всё туловище вытягивалось в одну линию. Не допускай провисания и прогиба.

Повтори: пока не почувствуешь напряжение в мышцах. Немного попружинь.

Резкий подъём

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы параллельно полу.
Поднимись на мысках, таз - вверх. Ягодицы вжаты. Вернись в исходное положение, повтори 2 восьмёрки.
Вытяни одну ногу вверх, пружинь 2 восьмёрки.